Cómo prevenir

Higiene de la columna

 

Según las manifestaciones de los síntomas, en función de las características posturales de cada persona y su estrecha relación con las actividades de la vida diaria; podemos establecer una serie de medidas a tener en cuenta con el propósito de minimizar su intensidad o incluso hacer que desaparezcan.

 

Poniendo en práctica las correcciones y consejos para el autocuidado, como base de un tratamiento para la higiene de la columna vertebral, nos sorprenderemos con los resultados que podemos conseguir, teniendo en cuenta que los mismos han sido pensados en función de quitarle carga a nuestra espalda. Estas recomendaciones están avalados por las investigaciones en relación al análisis biomecánico, cada vez más riguroso, surgido de la relevancia que adquirió en los últimos años el estudio del funcionamiento, la prevención y el tratamiento de patologías en la columna vertebral.

 Siguiendo las recomendaciones de un buen plan de higiene para nuestra columna, podremos prevenir la aparición de patologías derivadas del exceso de carga

 

 

Higiene de la columna lumbar

El dolor lumbar es una de los síntomas más comunes que se presentan en la consulta médica. Entre el 70 y el 80% de la población mundial tiene dolor lumbar alguna vez en su vida.

Podríamos clasificar el dolor lumbar según se presente la sintomatología, en función de las cadenas musculares afectadas, en dos grandes grupos: cadena anterior y cadena posterior.

Cadena Anterior:

El paciente presenta dolor cuando:

·         Está parado (mucho tiempo).

·         Sale a caminar (más si camina lento).

·         Se acuesta boca arriba o boca abajo.

·         Al pararse (debe hacerlo lentamente).

·         Cuando se extiende ( por ejemplo a cambiar una lamparita)

·         Siempre que sus caderas están en “extensión”.

Cadena Posterior:

El dolor se presenta cuando:

·         Está sentado (mucho tiempo).

·         Manejando.

·         Andando en bicicleta.

·         Al agacharse (ej. Atarse los cordones).

·         Al estar inclinado hacia adelante (lavarse los dientes, lavar la vajilla, etc.).

·         Siempre que sus caderas están en “flexión”.

Las recomendaciones higiénicas deben estar sujetas a estas características. Por lo tanto variarán según el paciente se identifique dentro de uno u otro grupo.

Recomendaciones para los pacientes con dolor lumbar según la cadena muscular afectada:

Cadena Anterior:

Entrenamiento:

·         Excéntrica de los músculos flexores de cadera (psoas y recto anterior del cuádriceps).

·         Elongación de los músculos flexores de cadera.

·         Fortalecimiento de los músculos abdominales.

Estar parado:

·         Alternar el peso del cuerpo en una y otra pierna.

·         Utilizar una tarima de aproximadamente 10 cm para apoyar uno de los pies alternadamente.

Al caminar:

·         Realizar pausas de descanso

·         Elongación de los músculos flexores de cadera en las pausas.

Para estar acostado:

·         Utilizar una almohada debajo de las rodillas.

·         Acostarse de costado (en posición fetal).

 

Cadena Posterior:

Entrenamiento:

·         Excéntrica de los músculos extensores de cadera (glúteos, isquiotibiales y además gemelos).

·         Elongación de los músculos extensores de cadera.

·         Fortalecimiento de los mismos.

Estar sentado:

·         Utilizar sillas altas (por encima de la altura de las rodillas).

·         Utilizar realce lumbar (almohadilla en la región lumbar).

·         Apoyarse en el respaldo de la silla.

Al dormir:

·         Utilizar una almohada entre las piernas al dormir de costado.

·         Dormir boca abajo o boca arriba.

Al manejar:

·         Aumentar la altura del asiento (lo que su vehículo le permita).

·         Acercar el asiento a los pedales.

·         Utilizar realce lumbar.

Al andar en bicicleta:

·         Tratar de evitarlo.

·         Utilizar manubrio alto para manejar en posición erguida.

 

Además de estas recomendaciones deberíamos tener en cuenta la posibilidad de darle descanso a nuestra espalda, varias veces al día; adoptando posiciones que reduzcan momentáneamente la carga producida por el peso corporal, la acción de la gravedad y la de los músculos relacionados, que cargados de tensión puedan estar influenciando en este mecanismo de acumulación de fatiga y dolor.

Para tal caso la posición recomendada podría ser en decúbito dorsal (boca arriba), y con las caderas y las rodillas flexionadas en un ángulo de 90°, apoyadas sobre un sillón o sobre una silla a la altura correspondiente; o bien colocar una almohada debajo de las rodillas para mantener neutralizada la acción de los músculos flexores de cadera sobre nuestra columna. Fig. 1

Al mismo tiempo deberá consultarse al médico o kinesiólogo especialista sobre la utilización de los medios físicos adecuados (frío, calor, etc.) según la sintomatología presente y fundamentalmente en función de la causa de la misma.

 

fig.1 posiciones de descanso